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TIMING NUTRICIONAL
La nutrición ocupa, con demasiada frecuencia, un lugar muy bajo en la larga lista de prioridades para entrenadores y deportistas amateurs. Cuando estos no pueden completar las sesiones de entrenamientos de grandes volúmenes e intensidades dados por el entrenador, o cuando no se está conforme con el resultado de una carrera, suele atribuirse a esta circunstancia a la falta de dedicación y rara vez se lo relaciona al bajo rendimiento con una planificación nutricional inadecuada.
Ahora bien, ¿de qué se trata el ciclismo de montaña o Cross Country (XC)? Esta disciplina se caracteriza por ser una de las más antiguas y duras, debido al desgaste que genera en el deportista. No es un deporte del cual sólo demanda fuerza, técnica y resistencia, aquí se ponen en juego otros componentes principales, como lo son los factores genéticos o constitución del atleta (según la constitución del atleta está determinada genéticamente la capacidad de recuperación, ésta difiere según las cargas de entrenamiento, ya sea a base de resistencia general o de velocidad. Es importante destacar el por qué se relaciona a la distribución de fibras musculares rápidas y lentas, es porque ellas marcan la diferencia entre las capacidades aeróbicas y anaeróbicas); factores ambientales (influyen en él, el estrés, el sueño, la recuperación y la alimentación, y otros regimenes de vida corriente dados por vicios como el consumo de alcohol y tabaco), factores socioeconómicos y factores psicológicos (tensión, ansiedad etc.) No existe un componente del entrenamiento que tomado aisladamente sea más importante que otros. Estos componentes deben integrarse sinérgicamente. “Sinergia significa, simplemente que el todo es la suma de las partes.” El resultado óptimo de un programa de entrenamiento solo se logra cuando los diversos componentes como los antes mencionados se unifican en un conjunto y en un momento preciso.
Ahora enfoquémonos en la especialidad de Cross Country, las carreras se caracterizan por tener un tiempo de realización de aproximadamente 120 minutos y se corren a una frecuencia cardíaca media cercana al 90% de la frecuencia máxima, lo que corresponde al 84% del consumo de oxígeno máximo (VO 2 Max) consumido. Más del 80% del tiempo de la carrera transcurre por encima del umbral de lactato, esto significa para los que no están familiarizados con el vocablo, es un compuesto químico que no aumenta su concentración hasta que el índice de producción no supera al de eliminación, si supera dicho compuesto su incremento en el organismo causa saturación en sangre, con sensación de fatiga en el músculo, disminución del rendimiento y fuerza por agotamiento casi completo de las reservas de glucógeno.
La elevada intensidad de ejercicio con la que se corre, se relaciona con la fase de inicio rápida de la carrera: largada, con terrenos pesados, descensos técnicos y ascensos, lo que provocan forzar a los ciclistas a destinar la mayor parte de su esfuerzo en contra de la gravedad; la mayor resistencia al rodamiento; y las contracciones isométricas de los músculos de los brazos y piernas necesarias para el manejo y estabilización de la bicicleta. Debido a la elevada producción de potencia (por encima de 500W) que se requiere, es probable que con todo lo antes mencionado, más los diferentes tipos de suministros energéticos implicados en dicha actividad sean un factor limitante y debe ser investigado en detalle.
¿A que nos referimos cuando hablamos de diferentes suministros energéticos? ¿Cuáles son? ¿y que implica cada uno?
Cuando entrenamos a un determinado nivel, con volúmen e intensidad y exigencias competitivas altas es muy importante tener presente los diferentes suministros energéticos necesarios en el momento en el que realizamos la actividad física con el fin de optimizar las adaptaciones al entrenamiento y rendir al máximo durante los esfuerzos. Pero no sólo es importante el momento o timing sino la combinación ajustada de nutrientes, principalmente carbohidratos, proteínas y lípidos alrededor de la sesiones. Este enfoque conduce a mejorar las adaptaciones y potencia la recuperación, sobre todo en el momento post ejercicio.
Las característica antropométrica de competidores exitosos en todos los acontecimientos que envuelven la carrera es precisamente un contenido bajo de grasa corporal. La mayor parte de esta grasa no es necesaria como fuente energética y es un peso adicional que tiene que ser llevado a lo largo de la carrera. Esto no quiere decir que la gente que excede el nivel de grasa corporal no puede termina un maratón (simplemente no puede hacerlo en un tiempo tan rápido).
Aquí es fundamental lograr un balance energético positivo para la conservación de la masa magra o muscular, por el contrario con una baja ingesta energética o calórica, se recurriría a los tejidos grasos y magros como fuente de combustible para la utilización y metabolización de sustratos energéticos necesarios para desarrollar las actividades cotidianas y de entrenamiento, por lo que conduciría a un balance totalmente negativo para el deportista, por consecuente la pérdida de masa muscular que conduce a la pérdida de fuerza y resistencia en el deportista.
Se debe tener en cuenta que el principal nutriente o sustrato para esta práctica deportiva son los hidratos de carbono, su bajo consumo, en períodos de pre-entrenamiento, trae como consecuencia la disminución de las reservas de glucógeno en el músculo, y éste es uno de los principales factores limitantes para realizar esfuerzos deportivos, mientras que la disminución trae como consecuencias fatigas agudas y lesiones que pueden generarse en cualquier momento y el atleta lo puede asociar con un exceso de entrenamiento y no con la depleción por falta de su ingesta exógena.
Cabe aclarar que los carbohidratos proveen una fuente de combustible de relativa corta duración, con lo cual debe reponerse diariamente por medio de la alimentación diaria. Se ha demostrado largamente que el vaciamiento glucogénico es el causal de más del 70% de los estados de fatiga aguda, de los estados de sobreentrenamiento y de la génesis de lesiones, en los ciclistas.
Cuando existe una adecuada reserva de carbohidratos, estos pueden proporcionar energía durante noventa minutos si el ejercicio es continuo, con una intensidad entre 60 y 80% del VO2 máx. Con respecto a la recuperación del glucógeno muscular después de un ejercicio intenso, también se tiene que tener en cuenta como estrategia nutricional, el índice glucémico de los alimentos. Preferentemente luego del entrenamiento se debe consumir aquellos alimentos con alto o moderado índice glucémico. No más de un tercio de los carbohidratos consumidos deben provenir de alimentos de bajo nivel glucémico cuando se trata de recuperar de forma óptima el glucógeno muscular. Esto quiere decir que hay alimentos cuyos hidratos de carbono se absorben antes y provocan de este modo aumentos muy elevados en la concentración de glucosa (IG) en sangre, por la tendencia a producir durante el ejercicio hipoglucemia y reducción de la oxidación de lípidos como combustible. Durante ejercicios prolongados de moderada intensidad el beneficio de consumir carbohidratos de alto IG está asociado a la mantención de la glicemia, lo que puede contribuir a asegurar la oxidación de carbohidratos hasta el final del ejercicio aun cuando los depósitos de glucógeno están desplatados. Según la evidencia revisada, la selección adecuada de un alimento según su IG para ser consumida antes durante o después del ejercicio, puede contribuir a optimizar el metabolismo energético del deportista y ser un factor decisivo en su rendimiento.
Otro de los sustratos a tener en cuenta en el plan alimentario del ciclista son las proteínas ya que tienen un rol muy importante en la respuesta al ejercicio. Los aminoácidos de las proteínas son los ladrillos para construir nuevos tejidos musculares, y para reparar el daño inducido en las fibras musculares post ejercicio. Una pequeña cantidad puede utilizarse como fuente de energía ya que su contribución máxima puede representar del 5 al 10% del total de la energía utilizada. Sin embargo, en casos extremos de esfuerzo prolongados, déficit en la alimentación previa, las proteínas pueden cubrir parte del gasto calórico, implicando un deterioro de estructuras orgánicas.
Desde el punto nutritivo, la calidad o valor biológico de las proteínas se define por la capacidad de aportar todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y el mantenimiento de las funciones fisiológicas. Cuantos más aminoácidos esenciales tenga una proteína, mayor será su valor biológico.
Las proteínas deben aportar del 10 al 15% del total de las calorías en parte iguales de origen animal como de origen vegetal, si bien las de origen vegetal contienen menos aminoácidos esenciales que las proteínas animales que aportan alto valor biológico, estos se pueden complementar con una gran variedad de hortalizas, granos y frutos secos.
Y por último, las grasas son otros de los combustibles principales del metabolismo muscular, teniendo como ventaja su ilimitada reserva corporal, pero a éste se lo utiliza en ejercicios de baja intensidad como en el ciclismo recreativo entre otros deportes. Las grasas tiene un rol destacado en la dieta ya que aportan ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles, y además colaboran a lo provisión de energía para mantener el peso corporal.
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PAUTAS BÁSICAS DEL TIMING NUTRICIONAL.
Pre-entreno: como fue expresado anteriormente, los depósitos corporales de glucógeno son limitados, por eso el objetivo es asegurar que los depósitos estén repletos antes de comenzar el ejercicio y que la glucemia esté estable. Este momento de ingesta va desde la hora anterior del comienzo del entrenamiento hasta los 10 minutos ante, en función de esto se podrán ingerir desde alimentos ricos en hidratos de carbono o combinarlos con alimentos proteicos (si la ingesta está alejada del entrenamiento de esta forma disminuirá el IG) hasta bebidas deportivas si nos encontramos cercanos al esfuerzo, ya que los alimentos líquidos se toleran mejor porque se absorben de manera más rápida en comparación con un alimento. Si la última comida no supera una distancia de 2 horas y es alta en hidratos de carbono complejo, ésta actúa rellenando los depósitos a nivel del hígado. En cuanto al tipo de alimento, se recomienda que se elijan alimentos de fácil digestión, como geles deportivos, gomitas deportivas (CHOMP), barras energéticas combinadas con proteína, bebidas deportivas, se debe de evitar fibras, grasas y bebidas carbonatadas hipertónicas.
Intra esfuerzo: consumir carbohidratos en ejercicios continuos prolongados asegurara que se disponga de este sustrato en las últimas etapas. Si la suplementación se demora hasta el punto del agotamiento, la fatiga no podrá ser revertida. Esto es lo que sucede con los ciclistas esperan hasta estar agotados y recién después consumen 400ml de una solución del 50% de maltodextrina lo que es una gran carga 200gr, son incapaces de absorber esta ingesta los suficientemente rápido como para mantener las necesidades energéticas de los músculos que trabajan esto se ve reflejado por la disminución de la glucosa sanguínea por lo tanto los deportista deberán ingerir carbohidratos bastante antes del punto de fatiga. Lo máximo que un ciclista puede demorar este consumo son de 30min antes del tiempo de fatiga. Por lo tanto la selección de CHO para ingerir durante el ejercicio deberá estar basada en lo que es mejor tolerado bajo estas condiciones. Los líquidos son, obviamente más fáciles de ingerir que los sólidos y además reponen fluidos. En general se recomienda de 500-750 ml de bebida deportiva cada hora (30-60 gr de hidratos/hora) y 30 a 60 gr de carbohidratos altamente glucémico, durante cada hora desde el comienzo del ejercicio. Si las circunstancias no permiten una ingesta CHO a lo largo de un ejercicio continuo la performance puede ser mejorada consumiendo una gran cantidad (80gr) de CHO concentrado (20-75%) al menos 30min antes de la fatiga.
Post entreno: Una vez terminado el esfuerzo, la capacidad de recuperación decrece a medida que pasa el tiempo; es decir, optimizaremos mejor el entrenamiento cuanto antes proporcionemos los nutrientes al músculo. Es comúnmente establecido que el glucógeno muscular se vacía luego de 2 a 3hs de ejercicio intenso y continuo realizado a intensidades de aproximadamente el 60-80% del VO2 max, a pesar de ser cierto, usualmente no se aprecia también, que el glucógeno muscular puede ser depletado luego de 15 a 30min de ejercicio realizado a altas intensidades. Combinaciones de carbohidratos y proteínas de alto valor biológico resultan ser más eficientes en la recuperación que la ingesta de carbohidratos solos. Sin embargo, la proporción de nutrientes dependerá del tipo de ejercicio realizado, de su duración e intensidad y del tiempo que haya entre una sesión y otra. Hay que tener en cuenta que en la recuperación post ejercicio se persigue la repleción de glucógeno muscular y hepático, la atenuación del daño muscular generado y el estímulo de síntesis de proteínas musculares.
Ahora ya conoces la importancia de una nutrición adecuada antes, durante y después del ejercicio. La alimentación completa te ayudará a mantener un buen estado de salud y a lograr tus objetivos deportivos.
Carolina Maydana - Nutricionista
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