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HIDRATACIÓN
Una de las prácticas nutricionales más importantes para proteger la salud, el bienestar y mejorar la actividad física, es el consumo adecuado de líquido. Esto se debe a que el estado de hidratación tiene una relación directa sobre la función fisiológica del cuerpo humano.
El balance de líquido corporal, esto es el control de lo que ingerimos y excretamos, requiere del trabajo del cerebro, corazón y arterias principales para regular los mecanismos que estimulan o inhiben la sensación de sed. Durante la actividad física este mecanismo es impreciso y por ello se estima que los 2 litros por día de requerimiento líquido pueden llegar a aumentar hasta 10 litros en atletas y trabajadores.
Se necesita esta gran cantidad de líquido para recuperar el balance de líquido corporal que se ha perdido principalmente a través del sudor durante el ejercicio. La pérdida de sudor puede incluso ser de más de 3 litros por hora. En el sudor hay agua y pequeñas cantidades de ¨electrolitos¨ minerales - principalmente sodio, potasio - y carbohidratos (azúcares) que si se pierden conllevan a la fatiga. También la pérdida de líquido se da a través de los riñones (orina), tracto gastrointestinal (heces), glándulas de sudor (tracto respiratorio y piel). Durante la actividad física la producción de orina disminuye como intento de los riñones de conservar agua y sodio y compensar de esta manera las pérdidas.
Por esto, es importante que los atletas conozcan cuál es su pérdida de sudor durante la actividad física para alcanzar la meta de reemplazo de líquido. A contiuación se muestra la siguiente guía con pasos fáciles que determinan la tasa de sudoración por hora a través del peso corporal pre-actividad y post-actividad, volumen de ingesta de líquido durante el ejercicio, medición del volumen urinario y el tiempo de actividad.
Antes de la actividad, durante la actividad y después de la actividad:
»Tome mucho líquido con las comidas.
»Tome 500 ml. 2 horas de la actividad.
»Tome 500 ml - 1 litro 15 min. antes de la actividad.
»Tome por lo menos 125 - 200 ml cada 15 min.
»Tome 1 litro por kg de peso corporal perdido.
»El sodio ayuda a acelerar la rehidratación.
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CONSEJOS PRÁCTICOS
1. Lleve siempre líquido. (Enfríe botellas durante la noche).
2. Reconozca los signos de la deshidratación (fatiga inusual, dolor de cabeza, orina oscura, ,sequedad de boca).
3. Tome líquidos por régimen, no por sed.
4. Reemplace líquido y pérdidas de sodio para alcanzar la rehidratación completa.
5. Se recomienda que el líquido esté más frío que la temperatura ambiente (entre 15 - 22C).
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GRICEROL
Se habla de las ventajas que proporcionan las soluciones de glicerol para el corazón y para la regulaciÔn de la temperatura corporal, sin embargo existen varias razones por las cuales el glicerol que induce a la hidratación no se recomienda en atletas.
1. Costo metabólico por el cargo extra de peso corporal.
2. No existe evidencia que muestre beneficio fisiológico.
3. Efectos secundarios como llenura, diarrea, dolor de cabeza, mareos y nausea.
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OTROS COMPONENTES
El CARBOHIDRATO es un componente importante en bebidas de rehidratación ya que mejora el sabor, es una fuente de energía para los músculos activos y estimula la absorción de líquido por el intestino. Sin embargo, las bebidas que contienen más de 14 g de carbohidrato por 250 ml disminuye la velocidad de vaciamiento gástrico y la absorción de líquido.
Se recomienda la ingesta de soluciones de rehidratación con SODIO (0.5 - 0.7 g/L) durante el ejercicio de más de 1 hora para mejorar no solo el sabor de la bebida como permitir la retención de líquido y prevenir la hiponatremia por si hubiera un exceso de líquido. El sabor y la dulzura del líquido AUMENTA la ingesta voluntaria de líquidos. Esta sensación de sed se debe a cambios de concentración del sodio en el plasma y a cambios en el volumen sanguíneo.
La ingesta de AGUA PURA produce una disminución de la osmolalidad plasmática, disminuyendo la sed y aumentando la pérdida urinaria. Cuando el sodio se agrega a los líquidos, el impulso osmótico para tomar se mantiene y la producción de orina disminuye. En un sentido bastante real EL AGUA PURA MITIGA LA SED PERO NO ES UN REHIDRATANTE EFECTIVO.
El agua de coco es una excelente opción como bebida energética natural. Es biológicamente puro, refrescante y contiene las sales, azúcares y vitaminas necesarias para los atletas. En el futuro, se espera poder producir comercialmente bebidas de coco que retengan el sabor y con las características nutricionales del agua de coco para obtener una bebida hidratante necesaria para el atleta. Cuando la rehidratación es la meta, el consumo de bebidas alcohólicas o cafeinadas están contraindicadas debido a sus propiedades diuréticas.